INFONANGGROE.COM – Tidur berkualitas bukan sekadar soal memejamkan mata selama berjam-jam. Kebiasaan sehari-hari, mulai dari jadwal tidur yang tidak teratur hingga penggunaan ponsel sebelum tidur, dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk beristirahat dengan optimal.
Kurang tidur bahkan berisiko meningkatkan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Karena itu, tidur yang cukup sama pentingnya dengan olahraga dan pola makan sehat.
Sejumlah dokter membagikan tujuh langkah yang dapat diterapkan untuk memperbaiki kualitas tidur, mulai dari mengenali kebutuhan istirahat hingga mengetahui kapan harus berkonsultasi dengan dokter, Dikutip dari American Medical Association (AMA).
1. Sesuaikan durasi tidur dengan kebutuhan tubuh
Kebutuhan tidur berbeda-beda berdasarkan usia dan kondisi setiap orang. Dokter James Herdegen dari AMA menyebut orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam.
“Namun, manusia bukanlah makhluk yang kaku, jadi ada kurvanya. Beberapa orang butuh sembilan jam, beberapa bisa cukup dengan tujuh jam,” kata Herdegen.
Remaja membutuhkan delapan hingga sembilan jam, sedangkan anak-anak bisa memerlukan hingga 12 jam. Sementara itu, lansia mungkin hanya tidur sekitar tujuh jam dan mengompensasinya dengan tidur siang.
Dokter Alejandro D Chediak menekankan bahwa kecukupan tidur juga bisa dinilai dari kondisi tubuh ketika bangun.
“Jumlah tidur yang Anda butuhkan adalah waktu yang diperlukan bagi Anda untuk bangun dan merasa segar, fokus, serta bugar,” ucapnya.
Ia juga mengingatkan bahwa terlalu lama terjaga dapat menurunkan kinerja manusia. Menurutnya, batas 16 jam terjaga perlu menjadi perhatian.
“Ternyata 16 jam terjaga terus-menerus adalah titik di mana kondisi kita mulai menurun. Pada intinya, kita benar-benar tidak boleh terjaga lebih dari 16 jam berturut-turut, yang menyisakan kita delapan jam untuk tidur,” jelas Chediak.
2. Biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama
Jadwal tidur yang konsisten membantu tubuh mempertahankan ritme istirahat. Dokter Ilene Rosen menegaskan pentingnya menjaga waktu tidur dan bangun setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
“Kunci utamanya adalah konsisten, Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari,” kata dokter Ilene Rosen.
Menurut Rosen, kebiasaan tidur lebih lama saat akhir pekan untuk mengganti kekurangan tidur pada hari kerja justru dapat mengganggu pola istirahat.
“Lalu mereka kesulitan tidur pada malam sebelum harus kembali bekerja, dan siklus pembatasan tidur pun dimulai kembali,” tambahnya.
3. Jangan memaksakan diri untuk segera tidur
Berusaha keras untuk terlelap ketika tubuh belum siap justru bisa memicu kecemasan. Chediak menjelaskan bahwa tidur tidak dapat dipaksakan hanya dengan kemauan.
“Tidur bukanlah tindakan yang bisa dipaksakan kehendaknya. Semakin keras Anda mencoba, semakin cemas Anda, dan semakin Anda akan gagal,” kata Chediak.
Ia menambahkan, kekhawatiran karena belum tertidur meski waktu istirahat sudah tiba dapat membuat seseorang semakin sulit terlelap.
“Meskipun Anda butuh tidur dan ini sudah waktunya, Anda justru akan membuat diri Anda sendiri khawatir dan gagal tertidur,” lanjutnya.
Rosen menyarankan agar seseorang yang terlalu lama terjaga di tempat tidur beralih ke ruangan lain dengan pencahayaan redup. Kembalilah ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul.
“Jika Anda terbangun dalam waktu lama di tempat tidur, bangunlah dan pergi ke ruangan lain. Pastikan untuk duduk di ruangan yang remang-remang dan tunggu sampai Anda merasa lelah sebelum kembali ke tempat tidur,” paparnya.
4. Batasi konsumsi kafein pada sore hari
Kafein memang dapat membantu menjaga kewaspadaan, tetapi konsumsinya perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang mengalami insomnia.
“Bagi mereka yang mengalami insomnia, jangan mengonsumsi kafein terlalu sore. Kami biasanya merekomendasikan tidak ada kafein setelah jam 2 siang,” kata Rosen.
Herdegen menjelaskan bahwa efek kafein dapat bertahan lebih lama daripada rasa segar yang dirasakan setelah meminumnya.
“Aturan umum tentang kafein adalah ia memiliki waktu paruh sekitar delapan jam. Efek kewaspadaannya mungkin hanya bertahan beberapa jam, tetapi efeknya terhadap tidur dalam bisa bertahan hingga delapan jam,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan bahwa kebutuhan kopi dalam jumlah berlebihan untuk tetap terjaga bisa menjadi tanda adanya masalah lain.
“Namun, jika Anda harus minum lima cangkir kopi untuk bertahan, mungkin ada alasan lain mengapa Anda membutuhkannya,” tambahnya.
5. Jauhkan ponsel sebelum tidur
Kebiasaan menggunakan ponsel atau tablet di tempat tidur dapat mengganggu jam biologis tubuh. Rosen menjelaskan bahwa cahaya biru dari perangkat elektronik membuat otak menerima sinyal untuk tetap terjaga.
“Cahaya yang dipancarkan dari perangkat tersebut menghasilkan panjang gelombang cahaya biru yang memberi tahu otak bahwa ini adalah waktunya untuk bangun,” kata Rosen.
Ia menegaskan bahwa cahaya tersebut menyerupai gelombang cahaya yang berasal dari matahari sehingga penggunaan perangkat elektronik pada malam hari dapat mengacaukan ritme internal tubuh.
“Itu adalah gelombang yang sama dengan yang kita dapatkan dari matahari, kita mengacaukan jam internal kita dengan bermain elektronik di malam hari,” paparnya.
6. Jangan bergantung pada obat tidur
Herdegen mengingatkan agar masyarakat tidak mengandalkan obat tidur yang dijual bebas untuk penggunaan jangka panjang. Obat-obatan tersebut berpotensi menimbulkan efek samping, seperti kantuk berlebihan pada siang hari dan peningkatan risiko terjatuh, khususnya pada lansia.
7. Periksakan diri jika kelelahan terus berlanjut
Apabila berbagai upaya memperbaiki kebiasaan tidur sudah dilakukan, tetapi tubuh tetap terasa lelah meski telah tidur cukup, pemeriksaan medis perlu dipertimbangkan.
“Jika Anda berpikir ada yang tidak beres dengan tidur Anda, periksakan ke spesialis tidur,” imbau Herdegen.
Ia menilai perubahan kecil dalam kebiasaan istirahat dapat memberikan dampak berarti jika dilakukan secara tepat.
“Seiring waktu, sedikit dorongan atau perubahan pada satu atau dua hal bisa membuat perbedaan besar dalam kehidupan seseorang,” tuturnya.
Dengan menjaga jadwal tidur, membatasi kafein, mengurangi penggunaan gawai pada malam hari, serta mencari bantuan medis bila diperlukan, kualitas istirahat dapat lebih diperhatikan demi menjaga kesehatan tubuh.
